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「ac环亚」「表哥收藏夹」存下这张「脂肪含量表」,吃进多少热量一目了然

2020-01-11 16:47:58 阅读量:4243

原标题:「ac环亚」「表哥收藏夹」存下这张「脂肪含量表」,吃进多少热量一目了然

「ac环亚」「表哥收藏夹」存下这张「脂肪含量表」,吃进多少热量一目了然

ac环亚,表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

动不动就嚷着减肥的你,是不是闻脂肪色变?

无论吃饭还是买零食,一定要反复掂量它脂肪含量,觉得哪怕多摄入一点都是非常“罪恶”的。

面对种类繁多的食物,到底哪些是脂肪含量“大户”呢?一张表帮你列得清清楚楚。

成年人的体脂率正常范围是女性20%~25%、男性15%~18%。

机体需要脂肪维持生理功能,如果缺乏,将导致一系列问题。

《柳叶刀》上的一项前瞻性研究显示:脂肪摄入最多的人群(脂肪摄入占膳食总热量的35%),死亡率比脂肪摄入较少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%。各种心血管疾病的发病率基本相当,甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。

如何趋利避害,发挥脂肪的健康益处,同时控制它的负面影响呢?营养专家给出了建议。

>>>>这样吃肉最健康

动物性食物饱和脂肪酸含量高,建议这样吃:

适量摄入,分散食用:将大块肉切成小块,如切丝、切丁、切片,可控制摄入量。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉,每次控制在1两左右,也可以每周吃3~5次,每次多吃一点,但是不要一次吃太多。

选择瘦肉,少吃肥肉:肥肉中的主要成分是脂肪,营养价值也远不及瘦肉。平时可挑选一些新鲜的瘦肉,如牛腱子肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊等高脂肪的肉类。

采用低温烹饪:尽量采用蒸、煮等低温方式,少煎、炸、烤。红肉肌肉纤维粗硬、剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。

>>>>有区别地吃脂肪

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。

黄油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,其耐热性较好,常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含胆固醇较多,过多食用不利于心脑血管健康。

不饱和脂肪分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。前者是橄榄油、茶籽油的主要成分,适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。

亚油酸是多不饱和脂肪酸的典型代表,多存于大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油,利于降低血液胆固醇,预防动脉粥样硬化。

提醒:即使一些食用油存在健康益处,仍要控制总摄入量,每日在25~30克之间。

>>>>什么是低脂饮食

炒菜变成水煮菜、不吃肉蛋奶……在很多人眼中,低脂饮食就应该这样,实际并非如此。

低脂饮食:指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。根据脂肪限量程度,低脂饮食可分为以下3个等级:

一般来说,两类人需要低脂饮食:

脂肪的消化吸收需要胃、胆、胰腺、小肠密切合作。这几个消化器官功能受损,其脂肪消化吸收能力受限,需要减少摄入量。

高脂血症及肥胖症患者

高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时,将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。比如能量需要量为2000千卡的成年人,脂肪摄入量应控制在44~67克。

任何天然食物都各有好处,多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。▲

专家智囊团

中国营养学会前理事长 程义勇

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

本文编辑:邓玉 美术设计:靳丰华

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